Sundhed

Gratis kostplan for kvinder, der ønsker et vægttab

Gratis kostplan for kvinder, der ønsker et vægttab
4.8 (95%) 8 votes

Dit nytårsforsæt om at nedsætte din fedtprocent er måske allerede gået i vasken, og du mangler måske en ny struktur og en fornyet motivation. Vi har støvsuget nettet og fysiske bøger for ekspertise råd og kostplaner for at skabe den mest effektive kostplan for dig. Vi har lagt vægt på at denne kostplan er realistisk, så man rent faktisk kan lykkedes med det.

Udregning af kaloriebehov
Før du kan starte denne guide, skal du vide, hvor mange kalorier, du skal indtage om dagen. Udregn dit kaloriebehov ved hjælp af dette billede:

Det anbefaler vi!

Vi anbefaler, at man som kvinde indtager en morgenmad, der ligger på ca. 300 kalorier, så vi har samlet en lang række morgenmadsmuligheder, som du kan få inspiration fra.

Vi anbefaler også, at det største måltid bliver indtaget i løbet af dagen, da man på den måde stadig kan nå at forbrænde lidt af det.

Aftensmaden bør være lidt, men den skal ikke være alt for kaloriefyld.

MANDAG

Morgenmad: Chiagrød med bær (319 kcal)

Chiagrød indeholder en masse gode vitaminer og mineraler, som din krop har brug for, og så er den utrolig kaloriefattig.
– 2 spsk. Chiafrø (købes i de fleste supermarkeder)
– ½ dl mandelmælk
– 10 gram mandler
– 100 gram frosne bær

Chaigrøden laves om aftenen og er klar på 2 minutter om morgenen. Put de frosne bær i en gryde og var dem op. Bland chiafrø, væden fra bærrene og mandelmælk i en skål. Stil det i køleskabet natten over, så det får en tykkere konsistens. Om morgenen kan du toppe din grød med mandler.

 

(foto: groedgrisen.dk)

Frokost: Hummus med gulerod og agurk (500 kalorier)

Humus er super sundt, da det er lavet af kikærter, som har et rigtig højt indhold af protein.
– 145 g hummus (fra Irma, er det næsten hele pakken)
– 200g snack gulerødder
– 100g agurk i stænger
 Det eneste du skal gøre, er at dyppe dine grøntsager i hummussen. Det smager så godt!

 

Billedresultat for hummus gulerødder

 

(foto:annamad.dk)

Aftensmad: Kylling med æble/selleri salat og kartofler (580 kcal – 2 pers.)

Til aftensmad vil man gerne have noget der mætter, men det er også vigtigt ikke at proppe sin mave for meget, hvis man på sigt ønsker at tabe nogle kilo.
– 2 kyllingebryster
– 1 citron
– 2 tsk. olivenolie
– 4 kartofler
– 200g. selleri
– 100g. æble
– 2 små rødløg
– 2 dl. skyr
– 2 tsk. rapsolie

Start med at koge kartoflerne. Skær citronen i halv. Den ene halvdel skal bruges til kyllingen og den anden halvdel skal bruges til salaten. Smør kyllingen i olie, salt og peber, og steg derefter kyllingen 1 minut på hver side med høj varme, og skrue derefter ned. Dryp citronsaft over den stegende kylling.

Salaten laver du ved at skælle og rive sellerien, skære æblerne i spiselige stykker og skære løget i fine tern. Rør skyr sammen med rapsolie, lidt citronsaft og salt og peber. Skær kyllingen i skiver og server det sammen med salaten og kartoflerne.

Tirdag

Morgenmad: Omelet med tomat og ost (325 kcal)

Omelet giver dig en dejlig mæthedsfornemmelse og så smager det super godt, du skal bruge følgende ingredienser.
– 1 løg
– 2 æg
– ½ dl. mælk
– 1 håndfuld spinat
– 1 skive ost
– salt og peber
Pisk æg, salt, pepper og mælk. Skær løget i mindre stykker. Skyl spinaten og tør den. Start med at svitse løgene. Tilsæt spinaten og lad den blive varm til den falder sammen. Hæld æggemassen over og den stå til i et par minutter. Vend omeletten med skårede tomater og ost i midten og steg den færdig på den anden side.

Billedresultat for omelet tomat

 

(foto:samanthafotheringham.dk)

Frokost: Tun med rugbrød og salat (450 kcal)

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at vi minimum spiser fisk 2 gange om ugen, og derfor er tun på rugbrød en god måde at få inkorporeret mere fisk ind til dagligdagen.
– 1 skrive rugbrød
– 1 dåse tun i vand
– 1 tsk. mayonnaise
– 300g. valgfrit grønt
Rist dit rugbrød, put tunen ovenpå rugbrødet og top med fedtfattig mayonnaise. Hertil kan du skære nogle peberfrugter, en agurk eller andet grønt, som du kan lide.

Billedresultat for tun rugbrød

 

(foto:letliv.dk)

Aftensmad: Pasta med champignonsauce (400 kalorier)

Pasta er super nemt at lave og samtidigt er det også sundt. 
– Karolines Køkken madlavningsfløde (1/4 liter)
– Grov pasta (130g pasta)
– 2 skiver bacon
– 1 tsk. olie
– 1 klump hønsebouillon.
Lad pastaen koge, i mens du steger baconen ellers vælger den nemme løsning med at tilberede baconen i mikroovnen. Steg champignonerne i noget olie i 1 minut og kom derefter fløden ned. Tilsæt bouillonen og rør rundt. Når pastaen er færdig, kommer du den også ned i fløden.

Billedresultat for pasta med champignon

 

(foto:alt.dk)

Onsdag

Morgenmad: Havregrød (327 kcal)

Havregrød eller havregryn er den klassiske morgenmad, som mange ofte forbinder med at være kedelig. Men den behøver slet ikke at være kedelig og samtidig tager den ikke mere end 5 minutter at lave.
– 1 dl. havregryn
– 1 dl. vand
– 1 dl. mælk (helst skummetmælk, da det indeholder mindre fedt)
– ½ banan
– ½ tsk. kanel
Kom havregryn, vand og mælk ned i en gryde. Bring det i kog indtil det får en grødkonsistens. Hvis du har meget travlt, kan du også komme den flydende blanding i mikroovnen i 3 minutter, hvor du rører rundt undervejs. Når din grød er færdig, kan du røre den sammen med kanel og toppe den med en halv banan.

Billedresultat for havregrød

 

(foto:stinna.dk)

Frokost: Fuldkornsbagel (500 kcal)

Du kan skabe din helt egen cafebrunch derhjemme ved at lave dig en lækker bagel med ren samvittighed.
– 1 fuldkornsbagel (kan købes i de fleste supermarkeder)
– 2 spsk. Philadelphia.
– en håndfuld rucola eller babyspinat.
– 1 fedtfattigt skinkepålæg
– 1 tomat
– 1 skive ost.
Smør din fuldkornsbagel med smøreost og fyld den med de andre sunde ingredienser.

Billedresultat for fuldkornsbagel.dk

Aftensmad: Bagt laks med råkost (610 kcal)

Fisk er det kød, der indeholder mindst kalorier og samtidig er det også det sundeste! 
– 1 æble
– 400g. gulerod
– en håndfuld rosiner
– 250g laksefilet
– lidt citronsaft
– 1 spsk. olie, gerne rapsolie
– lidt salt
Dressing:
– 1 dl. kærnemælk
– 1 tsk. sukker
– revet citronskal
Lav råkosten med gulerod, rosiner og æbler og drys lidt citronsaft over. Drys laksen med salt og bag den i ovnen ved 200 grader i 9 minutter. Dressing kan bruges på laksen

Billedresultat for bagt laks

 

(foto:meny.dk)

Torsdag

Morgenmad: Bærsmoohie (260 kcal)

Smoothie er gode i hverdagen, fordi de giver en god mæthedsfornemmelse, og er nem at tage med på farten.
– 100 g frosne bær
– 1 dl skyr
– 1 lille banan
– 1 tsk. kokosolie
Bland det hele sammen, og så har du en sund smoothie med skyr.

Billedresultat for smoothie

 

(foto:letliv.dk)

Frokost: Fibertoast med laks (400 kalorier)

Som nævnt tidligere skal man som minimum have fisk to gange om ugen, så det har vi naturligvis også inkorporeret i denne kostplan
 – 2 stk. fibertoast (Kohberg)
– 120g røget laks
– 30g Philadelphia
– 100g grøntsager
Rist de to fibretoasts og kom smøreosten på brødet. Fordel nu laksen og pynt med noget grønt, det kan fx være tomater, agurker, asparges mv. SUPER NEMT og MEGA LÆKKERT!

Aftensmad: Kylling med ris og grøntsager (550 kcal)

Denne her ret er den helt nemme af slagsen, og så indeholder den stadig en masse fibre.
– 150g kylling fillet
– 300 grøntsager
– 100g kogte ris
– 1 tsk. olie
– 2 spsk. dressing eller sauce.

Fredag

Avocado maden (300 kalorier)

Rugbrød indeholder mange af de sunde fibre, der er nødvendige for at man kan fungere i løbet af en dag.
– 2 stk. små rugbrød
– 1 avocado
– 1 tomat
– salt og pepper
Nem, smagfuld og sund morgenmad, som ikke kræver så mange ingredienser.

Billedresultat for avocado mad tomat

 

(foto:mummum.dk)

Frokost: Pitabrød med fyld (500 kalorier)


– 1 stk. fuldkornspizzabrød
– 1 dåse tun i vand
– ½ avocado
– 50g hytteost
– 100g grøntsager
Varm pizzabrødet, bland avocado, hytteost og tun sammen. Smag til med salt og peber.

Aftensmad: Vietnametiske forårsruller med peanutbuttersauce (400 kcal)

Hvis du er til den lidt mere avancerede aftensmad, er denne ret helt perfekt!
– Rispapir
– ¼ spidskål
– 3 gulerødder
– ¼ agurk
– 2 forårsløg
– 1 avocado
– 2 kyllingefilleter
– Gomadressing og sød chilisovs.  

Skær kyllingefileterne ud i strimler og krydr dem. Steg dem på en pande i olie. Snit nu alle grøntsagerne så fint som muligt. Tag nu et rispapir og læg det ned i et fad med vand i 30 sek. Tag rispapiret op og læg det der hvor du ville rulle. Fyld nu 1/3 del af rispapiret med fyld, og så fold dem stramt.
Dyp forårsrullerne i dippen.

Lørdag

Morgenmad: Spinat bananpandekager (320 kcal)

I weekenderne er det lækkert at kunne forkæle sig selv med nogle lækre pandekager, som stadig er super sunde.
– 1 banan
– 2 medium æg
– 50g spinat
– 10 mandler
– 1 tsk. Kokosolie (alm. olie kan også bruges)
Hak/blend mandlerne og spinaten sammen, mos derefter bananerne og bland til sidst alle ingredienserne sammen. Steg de sunde pandekager på panden i kokosolie.

Frokost: Caféburger med fritter (600 kcal)

Det er weekend, og det betyder forkælelse – også selvom man gerne vil af med nogle ekstra kilo. Læs hvordan du kan lave en burger med pomfritter for under 500 kcal.
– 1 burgerbolle
– 120 g. oksekød
– 4 skiver tomat
– 5 skiver agurk
– Salatblade
– 1 sjat mayonnaise
– 1 sjat ketchup
– 1 skive ost
– 50 g. pomfritter
Nyd så din sunde burger med et koldt glas vand til. Vand er nemlig kaloriefrit.

Billedresultat for burger fritter

 

(foto:alt.dk)

Aftensmad: Måltidssalater fra supermarkeder (ca. 600 kcal)

De seneste år er de mange måltidssalater i diverse supermarkedet blevet super gode. De er meget varierende, og de har et stort udvalg af sunde takeaways. Man falder ofte i den usunde bane, når aftensmaden bliver for besværlig, men ved denne løsning har du ingen undskyldning, når hverdagen bliver for presset.

Søndag

Morgenmad: Sund brunch (330 kcal)

Brunch kan sagtens være fedtfattig og indeholder mange få kalorier.
– 2 skiver grovt knækbrød
– 1 skrive brie
– 1 æg
– 5 jordbær
– 1 skive hamburgerryg
– 1 tsk. Smør
– lille glas juice (10 dl)
Lækkert knækbrød med pålæg, æg, jordbær og et glas juice for ca. 300 kalorier!

Vi har tidligere lavet et blogindlæg om, hvordan du laver en sund brunch, som du med fordel kan tjekke ud for mere information og smagfulde opskrifter.

Frokost: Grønkålssalat med kyllingebacon (634 kcal – 2 pers.)

Salat smager både rigtig godt, men det er samtidig også super friskt og sundt.
– 300g grønkålssalat
– 2 æbler
– 30g fetaost
– 30g valnødder
– 2 kartofler
– lav-selv-dressing (se beskrivelse)
– 4 stk. kyllingeinderfillet (160g)
– 4 skiver bacon
Rul en skive bacon om hver kyllingefillet og steg dem i ovnen i 30 minutters tid på 200 grader. Kog derefter kartoflerne i 12-15 minutter. Skyl og hæk grønkålen og skær æblerne i tern. Hak dernæst valnødderne. Bland det hele sammen og tag til sidst fetaen og dressingen i.
 
Dressing: Du skal bruge 1 tsk. olie, 1 tsk. eddike, 1 tsk. vand og 1 tsk. sennep. Rør det hele sammen indtil du får en sammenrørt dressing.

Aftensmad: Frikadeller med grønt og kartofler (549 kcal)

Frikadeller er en ret, vi alle sammen kan lide – og så er den også rigtig sund!
– 200g frikadelle (find en opskrift på nettet eller køb dem færdiglavet)
– 300g valgfri grøntsager
– 100g kartofler
– 2 spsk. dressing eller sauce

Ønsker i også et blogindlæg om en gratis kostplan til muskelopbygning og vægtøgning? Så smid os en kommentar 🙂 

Hvor usundt er fastfood?

Hvor meget ved du om usundt mad?

Mellem 2000-2400 kalorier !!

303 kalorier !! 

430 kalorier !!